Kako olajšati revmatične težave?

Težave s sklepi in bolečine v mišicah so pogost spremljevalec starejših ljudi. Revmatoidni artritis (RA) je kronična, vnetna revmatična bolezen, ki lahko prizadene vse sklepe in tudi obsklepne dele. Značilno za bolezen je sklepno vnetje, ki ponavadi prizadene več sklepov. Na začetku so boleči in otekli predvsem mali sklepi rok, stopal, zapestja in komolci. Pozneje se lahko vnetje razširi še na velike sklepe: kolena, kolki in gležnji. Redkeje na hrbtenico.

Začetek bolezni je lahko nenaden ali bolj počasen. Če sklepno vnetje vztraja in se po zdravljenju ne umiri, lahko okvari sklepni hrustanec, kosti in kite ter vezi okrog sklepa, kar vodi v slabšo gibljivost in trajno okvaro vnetega sklepa. 

Lajšanje znakov RA lahko dosežemo s pomočjo nesteroidnih antirevmatikov, ki majo protibolečinsko, protivnetno in protivročinsko delovanje. Bolnik pa si lahko olajša revmatične težave tudi z rednimi vsakodnevnimi telesnimi vajami, prilagojenimi letom in aktivnosti bolezni, ter tako bistveno izboljša svoje zdravstveno stanje. (Vir: revma.net)

7 osnovnih vsakodnevnih vaj za obvladovanje bolečine:

1. Hidroterapija – Vadba v vodi 
2. Tai chi, Qi gong
3. Kolesarjenje
4. Hoja
5. Joga
6. Raztezne vaje
7. Trening za moč

Najbolj pomembno je: ostanite AKTIVNI!

To je včasih lažje reči, kot pa narediti.. Velikokrat se pojavi problem, kako najti in uskladiti čas, energijo in motivacijo za dejansko izvedbo aktivnosti. Še posebej težko pa je takrat, kadar vas pestijo bolečine.

Raziskave kažejo na to, da imajo bolniki z RA, ki so redno aktivni, manj bolečin kot drugi bolniki z RA. Prav tako lahko vadba izboljša gibljivost sklepov, telesno pripravljenost, zmanjša bolečine in otekline. Posledično se zmanjša tudi utrujenost, okrepijo se mišice in kosti ter izboljša vaše razpoloženje.

Vadba v vodi

Vadba na vodni osnovi, kot sta plavanje in vodna aerobika, razbremenijo prizadete sklepe in zmanjšajo bolečino ter izboljša razpoloženje in splošno počutje. 

Hidroterapija – vodna terapija – Večkrat obiščite terme in savno. Termofor, tople obloge iz lanenega semena, parafinske obloge ali vroče vrečke, napolnjene s češnjevimi ali slivovimi peškami so enostavni in praktični pripomočki za uporabo. Sklep segrevajte od 15 do 20 minut.

Tai chi in Qi gong (stara kitajska meditativna veščina gibanja) je tradicionalna kitajska borilna veščina, ki združuje počasne in nežne gibe z mentalnim fokusom. Ta vaja izboljša delovanje mišic in togost ter zmanjša bolečino in raven stresa pri bolnikih z RA. Udeleženci neke študije so poročali, da se po vadbi tai chija počutijo bolje in imajo na splošno pozitivnejši pogled na življenje.

Za lažji začetek si lahko ogledate video https://www.youtube.com/watch?v=aKj8SXS-bfk ali pa se udeležite tečaja na vašem območju.

Kolesarjenje

Če imate RA, je pomembno, da vaša srčna črpalka dobro deluje. Bolniki z RA imajo večje tveganje za srčno-žilne bolezni in zaplete. Kolesarjenje je odlična vadba, ki manj obremenjuje sklepe kot druge aerobne vaje. Kolesarjenje pomaga ohranjati zdravje srca in ožilja, povečuje moč nog in zmanjšuje jutranjo togost. Kolesarite lahko zunaj, se pridružite kolesarski skupini ali uporabljate sobno kolo v fitnesu ali doma.

Hoja

Sprehod po parku se morda sliši precej preprosto, vendar gre za eno najlažjih in najbolj priročnih oblik vadbe. Poleg povečanja srčnega utripa lahko hoja sprosti sklepe in pomaga zmanjšati bolečino. Raziskave so pokazale, da samo 30 minut hoje na dan lahko izboljša vaše razpoloženje. Če imate težave z ravnotežjem, poskusite uporabiti sprehajalne palice, za boljšo stabilnost.

Joga

Joga, ki združuje položaje z dihanjem in sprostitvijo, prav tako pomaga izboljšati simptome RA. Študije kažejo, da so mlajši posamezniki z RA, ki so vadili jogo, doživeli izboljšanje bolečine in razpoloženja. Osebe z RA so imele manj občutljive in otečene sklepe kot pred vadbo joge. Joga lahko pomaga izboljšati prožnost sklepov in obseg gibanja.

Druge vrste raztezanja

Raztezanje naj vključuje mišice vaših rok, hrbta, kolkov, sprednjega in zadnjega dela stegen. Začnite že zjutraj – z nekaj razteznimi vajami pripravite telo na dnevne aktivnosti. V službi si namesto odmora za kavo vzemite odmor za raztezanje ali se nekaj minut raztegnite v pisarni. Ne pozabite na male sklepe prstov in dlani: razgibajte prste z vajami: nežno zvijanje prstov, blago upogibanje zapestja in iztegovanje palca.

Trening za moč

RA pogosto vodi do izgube mišične mase in moči, kar lahko poslabša bolečine v sklepih. Vadba za moč pomaga zmanjšati bolečino in povečati mišično moč. Močnejše mišice bolje podpirajo vaše sklepe in vam olajšajo vsakodnevne aktivnosti.

Posvetujte se s svojim zdravnikom glede primerne aktivnosti za vas ter si morda za začetek omislite individualni posvet z fizioterapevtom ali osebnim trenerjem (ki ima znanje s področja revmatologije), ki vas bo seznanil z pravilnim izvajanjem vaj in uporabo pripomočkov (dvigovanje uteži, elastični trakovi). 

Poskusite dvigovati uteži doma dva do trikrat na teden. Če so vaši prsti prešibki, da bi držali uteži, potem si lahko pomagate z elastičnimi trakovi in si pripnete uteži na podlakti. Poskusite lahko tudi z elastičnimi trakovi, če so vaši prsti in zapestja v dobri formi. 

Prilagodite vadbo svojim sposobnostim in stanju bolezni.

Ne glede na to, katero vadbo izberete, je pomembno, da pri njej vztrajate. Nekatere dni boste verjetno čutili večje bolečine kot druge dni. Takrat telovadite z manjšo intenziteto, lahko poskusite tudi z drugo vrsto vadbe ali si enostavno vzemite prost dan. Lahko si namažete sklepe z mazilom iz arnike večkrat na dan in občutili boste pravo olajšanje. Masaža s toplimi olji lajša bolečine, sprošča mišice in izboljšuje prožnost tkiva. 

S pravilno in polnovredno prehrano lahko tudi lažje uravnavate svojo telesno težo. Odvečni kilogrami obremenjujejo nosilne sklepe, povzročajo bolečine in zmanjšano gibljivost. Jejte veliko sadja in zelenjave. Nekateri z vegetarijansko hrano zelo omilijo svoje težave. Izogibajte se sladkorju. 

Janiya Maja Žnidar dipl.fiziot