3 enostavne vaje za otekle noge in gležnje

Svetuje: Janiya Maja Žnidar dipl. fizioterapevtka

Otekle noge in gležnji vplivajo na varnost in kakovost življenja. Veliko starejših odraslih prizadene zatekanje nog in gležnjev. To lahko oteži gibanje, poveča tveganje za padce in povzroči neudoben in težek občutek v spodnjih okončinah. Otekanje čez dan, predvsem okrog gležnjev, je prvi znak popuščanja ven.

Vene potiskajo kri nazaj do srca in pljuč, kjer se zopet obogatijo z kisikom. Dolgo stanje na nogah pomeni velik napor za vene. Zaradi gravitacije ima telo veliko več dela, da prečrpa kri od stopal do srca. Mišice v mečih delujejo kot črpalka, ki pomaga opravljati to zahtevno nalogo. Pri tem jim pomagajo tudi venske zaklopke. Dokler so zaklopke močne in žile čvrste, ni nobenih težav. Težave se pričnejo, ko se vene razširijo in zaklopke začnejo popuščati. Pretok krvi nazaj proti srcu je tako slabši, zato venska kri zaostaja, kar povzroči občutek težkih nog ter zatekanje nog. Noge, gležnji in stopala otečejo, kadar odvečna tekočina steče dol z gravitacijo in se kopiči v spodnjem delu telesa. To se imenuje edem in je pogost pri starejših odraslih, običajno se zgodi na obeh straneh telesa.

Lahko ga povzročijo različna zdravstvena stanja, vključno s srčnim popuščanjem, boleznijo ledvic, artritisom. Lahko se zgodi tudi po operaciji, ko je telo v fazi zdravljenja. 

POZOR! Če imate otekle noge z bolečino, ki se slabo odzove na protibolečinske tablete, ter traja stanje nekaj dni do nekaj tednov je velika verjetnost, da imate globoko vensko trombozo. Potreben je čimprejšnji pregled pri zdravniku. Hud zaplet globoke venske tromboze je lahko pljučna embolija.

Vadba zmanjša otekanje nog in gležnjev.

V nadaljevanju sledi razlaga, kako nekatere vaje pomagajo pri preprečevanju in zmanjševanju otekanja nog in gležnjev. Te preproste vaje delujejo proti gravitaciji in pomagajo telesu črpati tekočino navzgor iz stopal in nazaj proti središču telesa (proti srcu).

Ko je tekočina v zgornjem delu telesa, jo lahko predelajo ledvice in izločijo z urinom. Ker te vaje pomagajo telesu, da se znebi odvečne tekočine, boste morda potrebovali iti večkrat na stranišče.

Varnost je na prvem mestu: posvetujte se z svojim osebnim zdravnikom.

Preden izvedete katero koli od teh vaj, se morate nujno posvetovati z svojim zdravnikom. Pomikanje tekočine iz nog v središče telesa, bi lahko povzročilo dodaten stres  in obremenitev za telo, zlasti pri ljudeh s srčnimi ali ledvičnimi boleznimi.

Cilj je varno izboljšati splošno zdravje. Tako kot pri vsaki vadbi, je vedno pomembno, da začnete počasi in sčasoma stopnjujete, da preprečite poškodbe ali nelagodje.

Vaja 1: Vaja za vensko črpalko

Vajo lahko izvajate sede na stolu ali leže.  Stopala dvignite, usmerite prste navzgor proti glavi in ​​nato prste usmerite navzdol stran od glave (špičke). Premikanje stopal navzgor in navzdol, kroženje s stopalom v  gležnju in krčenje  prstov v enakomernem ritmu ponavljajte, priporočljivo je 30 ponovitev, 3-krat na dan. 

Če želite še večji učinek, lahko medtem ko sedite, uporabite pručko ali stol za dvig stopal.

Vaja 2: Vrtenje kolesa

Vzpodbudi krčenje nožnih mišic in aktivira krvni obtok. Če niste fizično aktivni, lahko kljub temu vsak večer namenite 10 minut tej vaji:

Ulezite se na hrbet in dvignite noge. Z nogami krožite po zraku, kot bi vozili kolo. Pričnite s serijami 15 gibov. Med vsako ponovitvijo počivajte 20 sekund. Postopoma povečujte število gibov znotraj posamezne ponovitve.

Vaja 3: Masaža spodbuja krvni obtok

Uležite se na hrbet in izmenično masirajte po eno nogo. Dvignite nogo in začnite pri dimljah z rokami rahlo pritiskati proti srcu. Roke pomikamo proti kolenu, medtem ko s  prsti potiskamo navzgor. Nadaljujemo proti gležnjem, kjer masažo končamo še s pregibanjem gležnja. Vsako nogo masiramo približno 1 – 2 minuti. To lahko postane vaša večerna rutina za zdrave vene.