Kako pa vi spite?
Kako dobro spite? Imate težave, ko je treba zaspati? Vaš spanec traja nekaj ur in potem se sredi noči zbudite? Se zjutraj prebudite utrujeni, pred vami pa je še ves dan? Ja, kvaliteten spanec ima zelo velik pomen v našem življenju, saj vpliva na celotno telo in njegovo delovanje. Ko spimo dobro, smo bolj produktivni, bolje razpoloženi, naše srce in imunski sistem se izboljšata in ojačata, imamo več energije. In če ne, je seveda vse narobe. In ne gre zgolj za kvaliteto spanca, tudi količina spanja je še kako pomembna.
Četudi se vam zdi, da je vaš dan zdaj bolj miren, da ko ne hodite več v službo, tudi spanja ne potrebujete toliko, saj nimate biti od česa tako utrujeni kot ste bili, se motite. Vaše telo potrebuje čas, da se spočije, kar vključuje tudi zadosten čas spanja. Spanje ni samo čas, ko človeško telo počiva. Je tudi čas za okrevanje in regeneracijo. Manj kot 7 do 9 ur spanja dnevno je pri odraslih povezano s številnimi negativnimi učinki na zdravje. Od povečanega tveganja za srčno-žilne bolezni ter infarkt do večje možnosti za težave z duševnim zdravjem.
Zakaj je pomembno, da spimo med 7-9 ur? Ker gre telo med spanjem skozi 5 različnih faz spanja.
Začne se z rahlim spancem (1. faza), ki se nadaljuje vse do globokega spanca (4. faza) in faze REM (5. faza). Slednja je tista, ko ponoči sanjamo, in prav to je razlog, da sanjamo večinoma v jutranjih urah, tik preden se zbudimo. Okrevanje in regeneracija se v telesu začneta dogajati v 3. fazi spanja, zato je tudi pomembno, da spimo vso noč oziroma se ponoči ne zbujamo. V 3. in 4. fazi spanja se tvorijo tudi večje količine hormonov, ki omogočajo regeneracijo telesa.
Zelo pomembna je tudi 5. faza spanja oziroma tako imenovana faza REM. Takrat se v možganih informacije premikajo iz kratkotrajnega spomina v dolgotrajni spomin in ustvarjajo organizacijske strukture, ki omogočajo priklic informacij in njihovo učinkovito uporabo. Pomanjkanje spanja zato vpliva tudi na kognitivne sposobnosti. Premalo spanja vodi do poslabšanja kognitivnih sposobnosti in slabšega spomina.
Za dobro počutje, dober spomin, dobre kognitivne sposobnosti in skrb za zdravje je torej še kako pomembno, da se vsako noč dovolj naspimo. Še pomembneje kot slediti zapisanim priporočilom glede dolžine spanja, je poslušati svoje telo, ki samo začne sporočati, kdaj smo premalo naspani. Utrujenost, težave s koncentracijo, razdražljivost, občutek telesne šibkosti, pogosto obolevanje za prehladi in drugimi sezonskimi nalezljivimi boleznimi – vse to je lahko znak, da premalo spimo.
A bodimo iskreni: vse to veste, dejstvo pa je, da je spati 7-9 ur zdaj, ko ste starejši praktično nemogoče. Kaj torej storiti?
Tukaj je nekaj nasvetov, kako poskrbeti za dovolj spanja, da bo tudi čez dan še vedno dovolj energije.
1. Rutina
Spanje ob istem času vsak večer in vstajanje ob istem času vsako jutro bo pomagalo vaše telo urediti. Pogosto starejši bodisi ostanejo dlje pokonci kot je potrebno in se nato še naprej zgodaj zbujajo. To lahko pokvari naravno uro telesa in preprečuje, da zaspite v globoki REM spanec.
2. Popoldansko dremanje
Pogosto si starejši vzamejo čas za dremež čez dan. To lahko preprečuje dober spanec ponoči. Če ste utrujeni sredi dneva, namesto da greste počivati-sapti, se pojdite gibati in potreba po spanju bo kar hitro minila.
3. Izogibajte se kavi po 10 uri dopoldan
Pitje kofeina kadarkoli po jutranjih urah lahko vpliva na vaš spanec. Kofein ostane v telesu do 12 ur, tako da, če ste občutljivejše narave, je to lahko krivec za prekinitev spanja.
4. Vadba vsaj 20 minut vsaki dan
Je pomembno za pridobivanje dobrega spanje. A ne preveč pozno, naporna vadba namreč spodbudi endokrini sistem in sproščanje endorfinov, kar spet lahko preprečuje spanec.
5. Odklopite sebe in aparate
V sobi, kjer spite odklopite vse aparate, ki oddajajo sevanje, vsaj eno uro pred spanjem.
6. Pijte dovolj vode
Dehidracija je lahko razlog utrujenosti. Veliko ljudi se ne zaveda, kako malo vode spijejo čez dan, saj pijejo sladkane pijače ali kavo, kar jim ne koristi oz. celo poveča dehidracijo telesa. Ko smo dehidrirani, naši organi ne delujejo učinkovito, srce počasneje pošilja kisik, kar občutimo kot utrujenost. Če ste pogosto utrujeni, se izogibajte sladkanim pijačam in spijte dovolj vode!
Ne pozabite, da je najbolj pomemben čas za spanec nekje med 23. in 1. uro ponoči, te ure ne smemo izpustiti.
