11 nasvetov za izboljšanje spanja z zmanjšanjem bolečin in  nelagodja

Piše: Janiya Maja Žnidar dipl. fizioterapevtka 

Za dobro duševno in telesno počutje je potreben zadosten in miren spanec. Ali ste vedeli, da se kar 15 do 25 odstotkov odraslih pritožuje, da slabo spijo? Ljudje, ki jih muči nespečnost, težko zaspijo kljub utrujenosti. Imajo lahek, nestalen spanec. Ponavadi se zbujajo prezgodaj. Podnevi so utrujeni, šibki, počutijo se kot, da bi jih povozil tank, težko se skoncentrirajo in imajo motnje spomina. 

Pri ljudeh po 60. letu starosti se način spanja spremeni. V povprečju se 60-letnik zbudi 22-krat na noč; mlajša generacija pa se zbuja 10-krat na noč. Zakaj taka razlika? V starosti, ko počasi nastopijo spoznavne (kognitivne) motnje, se zmanjša poraba kisika v možganih in pojavijo se nočna prebujanja. Starejši ljudje so tudi veliko bolj dovzetni za moteče dejavnike, kot so svetloba, hrup, sprememba časovnega pasu …  Starejši ljudje ponavadi jemljejo tudi več zdravil, ki lahko povzročijo motnje spanja. Uspavala delujejo podobno kot alkohol in zrušijo arhitekturo spanja. Globoke faze spanja izginejo in pojavijo se številna nočna prebujanja.

Eden izmed vzrokov nespečnosti je tudi bolečina. Vnetje sklepov, želodčno-črevesne težave, bolezni sečil, obolenja srca in ožilja ter okončin …, so težave, ki povzročijo, da za nekatere ljudi postelja žal ni več prostor za počitek in sprostitev, temveč večni boj z željo po spanju. Študije so tudi pokazale, da dolgotrajna uporaba različna protibolečinskih zdravil, (predvsem opioidov) prav tako negativno vplivajo na spanec, ter povzročajo spalno apnejo (zastajanje diha).

Z izbiro ustreznega položaja med spanjem, lahko dosežemo izboljšanje spanja ter olajšanje nelagodja in bolečine. Sledi opis 11. različnih sprostilnih in terapevtskih položajev ter njihovih koristi:

1. Kako doseči dobro podprt položaj za spanje na boku:

• Podložite 1-2 blazini pod glavo, tako da glava ostane v nevtralnem položaju –celotna hrbtenica naj bo poravnava z medenico in boki. 
• Za zmanjšanje pritiska na spodnjo ramo, dodajte blazino pod trup in pustite prostor za roko
• Dodajte blazino med kolena ali spodnji del nog, da bodo boki, medenica in hrbtenica poravnani.
• Za zmanjšanje pritiska na zgornjo ramo dodajte blazino pod zgornjo roko.

2. Kako doseči dobro podprt položaj za spanje na hrbtu:

• Pod glavo namestite blazino, vendar ne previsoko, tako da se vaš vrat ne upogiba naprej
• Dodajte blazino, lahko tudi klinasto blazino pod kolena, da bo spodnji del hrbta v nevtralnem položaju.

3. Položaj za spanje na trebuhu

Spanje na trebuhu iz zdravstvenega vidika ni najbolj priporočljivo. Ohranjanje naravnega položaja hrbtenice je v tem položaju oteženo, poleg tega so med spanjem na trebuhu zelo obremenjeni tudi sklepi in mišice, kar lahko povzroči bolečino in otrplost. 

Vendar pa je lahko spanje na trebuhu koristno za ljudi z hernijo lumbalnega diska  (izbočenje medvretenčne ploščice ledveno) (paracentralno)

• Uporabite zelo tanko blazino pod glavo ali še boljše če ste brez blazine.
• Pod trebuh ali medenico položite tanko blazino ali prepognjeno deko.
• Primaknite eno nogo na stran in jo rahlo upognite, pod to koleno položite blazino.

4. Položaj za splošne bolečine v hrbtenici

Za lajšanje bolečine v hrbtenici je najbolj priporočljivo, spanje na boku ali hrbtu, pri čemer upoštevajte nasvete iz 1. in 2. točke zgoraj.

5. Položaj za tiste, ki spijo raje na počivalniku ali za spondilolistezo

Nekateri starejši včasih raje izberejo počivalnik za spanje kot posteljo. Vendar pa to ni najboljša izbira, še posebej, če imate težave z hrbtenico. 

Ležeč položaj na hrbtu je koristno pri degenerativni bolezni hrbtenice, kot je spondilolisteza. Spondilolisteza pomeni zdrs zgornjega vretenca glede na spodnje v smeri naprej. Ta položaj ustvari primeren kot med stegni in trupom, kar pomaga zmanjšati pritisk na hrbtenico.

6. Položaj za hernijo diska (izbočenje medvretenčne ploščice ledveno)

Koristni položaj za spanje za bolečine v hrbtu, ki jih povzroča hernija diska, je »fetus položaj« (položaj ploda), opisana je v točki 2. zgoraj. Položaj omogoča, da se poveča prostor med vretenci.

7. Za splošne bolečine v vratu

Najboljši položaji za spanje pri bolečini v vratu so leže na hrbtu ali na boku, ker ohranjajo nevtralno poravnavo vratu in hrbtenico s telesom.

Pomembno je, da uporabite pravilno višino vzglavnika in upoštevajte nasvete za spanje na boku in hrbtu v točki 1. in 2. zgoraj. Izogibajte se spanju na trebuhu, saj je v tem položaju glava zasukana na stran, kar pritiska na vratne živce.

8. Položaj za splošne bolečine v kolku

Pri bolečinah v kolku se uležite na bok na »zdravo stran«, s pokrčenimi koleni. Uporabite namige za spanje na boku v točki 1. zgoraj. Pozorni bodite, da bodo kolki, medenica in hrbtenica poravnani.

9. Položaj za splošne bolečine v kolenu

Za lajšanje bolečin v kolenu se uležite na bok ali hrbet z upoštevanjem nasvetov v 1. in 2. točki zgoraj. Koleni držite v udobnem, rahlo pokrčenem položaju. 

10. Položaj za lajšanje splošne bolečine v rami

Primeren položaj za starejše za lajšanje bolečin v rami je ležanje na hrbtu, z majhno blazino  lahko podprete bolečo ramo.

Lahko izberete tudi položaj na boku, in sicer je prav tako, da spite na “zdravi” rami in upoštevajte nasvete v točki 1 zgoraj.

11. Položaj za zgago ali refluks (GERB)

Primeren položaj za lajšanje nelagodja zaradi zgage ali refluksa med spanjem je bočni položaj na levi strani ter dvignjeno vzglavje postelje, s katerim se ustvarimo naklon, kar pomaga, da želodčna kislina ostane v želodcu.

Lahko uporabite tudi klinasto blazino, ki je terapevtsko zasnovana za dvig glave in trupa za udobno podporo in naklon. Izogibajte se podlaganju dodatnih blazin pod glavo, saj to ne bo preprečilo refluksa.

Janiya Maja Žnidar dipl. fizioterapevtka