Polnozrnata žita

16. novembra obeležujemo Mednarodni dan polnozrnatih žit, katerega cilj je ozaveščanje o pomembnosti uživanja polnozrnatih žit za zdravje.

Redno vključevanje živil na osnovi polnozrnatih žit v vsakodnevno prehrano namreč pomembno prispeva k prehranskemu vnosu vlaknin, ki imajo številne dokazano ugodne vplive na zdravje, a jih  Slovenci zaužijemo bistveno premalo.

Da je prehranska vlaknina pomembna za zdravje, so vedeli že antični Grki, ki so pri težavah z zaprtjem priporočali pšenične otrobe. Kasneje se je odnos do prehranske vlaknine spreminjal, z razvojem tehnologij je postalo možno tudi odstranjevanje prehranske vlaknine iz živil, s čimer na primer dobimo belo moko, osnovno sestavino belega kruha z majhno vsebnostjo prehranske vlaknine. Z napredkom znanosti na področju prehrane se je izkazalo, da so bile takšne spremembe zelo škodljive. Raziskave so namreč pokazale, da je prehranska vlaknina pomemben del uravnotežene prehrane, saj ugodno vpliva na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vpliva na presnovo in splošno zdravje. Poleg najbolj poznanega ugodnega vpliva na prebavo, prehranska vlaknina tudi zmanjšuje tveganje za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 ter rakom.

Katera polnozrnata žita lahko zaužijete?

• pšenica
• bulgur
• integralna koruza
• integralni zob
• ovseni kosmiči
• ovsena kaša
• ajda
• pirjevica
• polnozrnata ali ovsena moka ali moka iz drugih žit
• polnozrnat ječmen
• rjavi riž
• divji riž

V zadnji številki mednarodne znanstvene revije Nutrients so bili objavljeni rezultati obsežne raziskave, v kateri so na osnovi nacionalno reprezentativne prehranske raziskave Si.Menu, raziskovalci ovrednotili vnos prehranske vlaknine pri prebivalcih Slovenije. V raziskavo so bili vključeni mladostniki, odrasli in starejši odrasli iz vseh regij. Raziskava je pokazala, da kar 90 % prebivalcev dnevno zaužije manj od priporočenih 30 g prehranske vlaknine. Povprečni vnosi so bili bistveno manjši – okrog 20 gramov. Ustrezen vnos prehranske vlaknine ima dokazano ugoden vpliv na prebavo, hkrati pa se na ta način zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2.

Ključni viri prehranske vlaknine v prehrani so zelenjava in stročnice, sadje ter polnozrnati žitni izdelki. Priporočen vnos prehranske vlaknine se doseže s pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje več takšnih živil, kar ima dolgoročen ugoden vpliv na zdravje. Veliki učinki se dosežejo že z majhnimi spremembami, na primer z zamenjavo belega kruha s polnozrnatim.

Živila, ki pri prebivalcih Slovenije največ prispevajo k vnosu prehranske vlaknine, so zelenjava in sadje, žita in žitni ter pekovski izdelki. Dr. Živa Lavriša, Inštitut za nutricionistiko: »V raziskavi smo zaznali značilne razlike med obravnavanimi skupinami prebivalcev. Starejši odrasli zaužijejo več prehranske vlaknine – tudi na račun večje količine zaužite zelenjave. Slednje še posebej mladostniki zaužijejo bistveno manj. Večja količina zaužite zelenjave bi bila sicer koristna pri vseh starostnih skupinah, ne le zaradi prehranske vlaknine, temveč tudi zaradi drugih koristnih snovi. Pomembne premike bi lahko dosegli tudi, če bi izdelke iz bele moke zamenjevali s polnozrnatimi. Ker pa so s trditvijo ‘polnozrnato’ pogosto označena tudi predelana živila, naj bodo pri izboru živil potrošniki pozorni tudi na druge parametre hranilne vrednosti – pri kruhu na primer na vsebnost soli, pri žitih za zajtrk pa na vsebnost dodanega sladkorja.«

Zanimivost: Kos (100 g) belega kruha vsebuje 2,3 g prehranske vlaknine, enaka količina polnozrnatega pšeničnega kruha vsebuje kar trikrat več (7,4 g) vlaknine. Tudi vrsta drugih živil je vir prehranske vlaknine: v srednje velikem jabolku (200 g) je 4 g prehranske vlaknine, v skledici kislega zelja (100 g) je približno 2 g prehranske vlaknine, v pesti lešnikov ali kuhanega fižola (30 g) pa približno 4 g prehranske vlaknine. Vse to kaže, da je za podporo zdravju s pestro prehrano možno enostavno zaužiti priporočenih 30 g prehranske vlaknine. Prepustite se domišljiji in izbirajte polnozrnate izdelke ter obogatite običajne jedi s stročnicami, semeni in oreški, predvsem pa ne pozabite na tradicionalne in malo manj tradicionalne jedi, kot so jedi iz fermentirane zelenjave.

Primeri obrokov, bogatih s prehransko vlaknino:

–          Ovseni kosmiči z lanenimi semeni, mandlji in suhimi slivami

–          Polnozrnat kruh z namazom iz čičerike

–          Ješprenjeva rižota z grahom in zelenjavo

–          Enolončnica iz leče in fižola z zelenjavo

–          Polnozrnate testenine z zelenjavno omako

Ali ste vedeli?

• Najbolj gojeno zrno je pšenica. Gojijo ga na 17% celotne kmetijske površine na svetu.
• Koruzni kosmiči so splošno znana polnozrnata žita. Narejena so iz posebne sorte koruze, imenovane zea mays everta.
• Rusija, Kanada, ZDA, Finska in Poljska so največji proizvajalci ovsa na svetu.