Prehrana pri povišanem holesterolu in trigliceridih

Motena presnova maščob v krvi je eden najpogostejših dejavnikov tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja na katere delno vpliva tudi način našega življenjskega sloga. Na pojavnost in obvladovanje omenjenih bolezni lahko delno vplivamo tudi z načinom prehranjevanja.

Prehranske smernice so v takih primerih večini od nas dobro znane, vendar če se poglobimo oziroma se soočimo s tovrstnimi boleznimi bolniku ni vedno lahko. Oseba, ki se pred boleznijo ni pretirano obremenjeval s z načinom prehranjevanj je sedaj postavljena pred množico dejstev in vprašanj. Prehranjevati se zdravo je namreč lahko za posameznika izredno velik izziv, saj zdrava prehrana ne pomeni le uživati več zelenjave in sadja, temveč je povezana tudi z izbiro in pripravo hrane.

Kakšna so prehranske smernice pri povišanem holesterolu in trigliceridih v krvi?

• Nasičene maščobne kisline (v mesnih izdelkih, mleku in mlečnih izdelkih itd.) naj vključujejo < 10 % skupnega dnevnega energijskega vnosa.
• Nasičene maščobne kisline naj nadomestijo polinenasičene maščobne kisline (ribe, oreški itd.).
• Transnenasičene maščobne kisline naj ne presegajo 1 % skupnega dnevnega energijskega vnosa.
• Odsvetuje se vnos transnenasičenih maščobnih kislin iz predelanih živil.
• < 5 g soli na dan
• 30 – 45 g prehranske vlaknine na dan iz polnozrnatih živil
• ≥ 200 g sadja na dan
• ≥ 200 g zelenjave na dan
• Ribe 1 – 2-krat na teden, enkrat od tega mastne morske ribe
• 30 g nesoljenih oreškov na dan
• Vnos alkoholnih pijač mora biti omejen na 2 enoti (20 g alk. na dan) pri moških in 1 enoto (10 g alkohola na dan) pri ženskah
• Sladke, gazirane pijače in alkoholne pijače je potrebno zmanjšati na minimum.

Kaj je holesterol?

Holesterol je v človeškem telesu nepogrešljiv. Težave nastanejo le, kadar ga je preveč.

Holesterol je voskasta, maščobi podobna snov, ki se nahaja v vsaki telesni celici, saj je sestavni del vseh celičnih membran. Najdemo ga tudi v živčnem tkivu in žolču, potreben je za nastanek nekaterih pomembnih hormonov in vitamina D.

Maščobe v krvi so holesterol in trigliceridi. Kadar je koncentracija krvnih maščob zvečana, govorimo o hiperlipidemiji.

Holesterol in trigliceridi so v vodi netopni. Za prenos s krvjo po telesu se nahajajo v posebni obliki, t. i. lipoproteinov. Lipoproteine poleg holesterola sestavljajo še trigliceridi, posebne beljakovine (apoproteini) in fosfolipidi.

Raven holesterola v krvi odražata predvsem dve vrsti lipoproteinov:

• LDL (low density lipoproteins) – lipoproteini majhne gostote, ki vsebujejo beljakovine in veliko holesterola. Z njimi se prenaša dve tretjini holesterola.
• HDL (high density lipoproteins) – lipoproteini velike gostote, pri katerih prevladuje beljakovinski del.

Kako lahko zmanjšamo vsebnost holesterola v krvi?

Pri večini primarnih hiperlipidemij so za njihov nastanek pomembne nezdrave življenjske navade. Vsem bolnikom s hiperlipidemijo zdravnik najprej svetuje zdrav življenjski slog:

• uravnoteženo prehrano (manj nasičenih maščobnih kislin in holesterola, več sestavljenih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščobnih kislin ter vlaknin) in posebno dieto.
• zmanjšanje vnosa kalorij, kadar je treba zmanjšati telesno težo
• zmanjšanje porabe soli in alkohola, kadar ima bolnik tudi zvišan krvni tlak
• opustitev kajenja
• redno telesno dejavnost

Splošni nasveti

Izbirajte med različnimi metodami priprave hrane: kuhanje in kuhanje v pari, priprava jedi na žaru, priprava v ponvi brez olja in pečenje, priprava v mikrovalovni pečici. Odsvetovana sta cvrtje in praženje. Pri pečenju na žaru bodite pozorni, da hrana ni preveč pečena in morebitni zažgani del odstranite.

V vsak obrok vključite svežo zelenjavo, ki ni toplotno obdelana.

Zamenjajte prečiščena oz. rafinirana živila (npr. belo moko, beli kruh) s polnozrnatimi živili (npr. polnozrnate moke, rjavi riž, oves, ječmen), vedno kadar je to mogoče.

Izberite prave maščobe za pripravo hrane in bodite pozorni na količine

Pri pripravi hrane nasičene živalske maščobe nadomestite z rastlinskimi olji.
Namesto polnomastnega mleka in jogurta ter smetane uporabite polposneto ali posneto mleko in jogurt. Odrežite vidno maščobo pri mesu in šunki ter odstranite kožo pri perutnini. 

Zmanjšajte izgubo hranil med pripravo hrane

Pri kuhanju hrane (zlasti zelenjave) uporabite čim manj vode. Hrane ne prekuhajte. Kuhanje v pari je eden najbolj zdravih načinov kuhanja, saj hrana obdrži največjo količino vitaminov in mineralov. Namesto kuhanja v vreli vodi uporabite mikrovalovno pečico ali parno pečico, ker boste tako v hrani ohranili več vitaminov in mineralov.

Omejitev soli

Odvadite se dosoljevanja pripravljene hrane. Sol lahko delno ali v celoti nadomestite z zelišči in začimbami, ki okus hrane še izboljšajo. Kot začimbo namesto soli lahko uporabite kis ali limonin sok.

Prednost dajte sveži ali zamrznjeni zelenjavi in stročnicam, ker so v konzervirani obliki običajno že soljene. Izberite kruh in žitarice z manjšo vsebnostjo soli (preberite prehranske podatke). Izogibajte se začimbnim mešanicam z veliko vsebnostjo natrija, kot je npr. sojini omaki. 

Omejite porabo mesnih izdelkov, ki vsebujejo veliko soli (preberite prehranske podatke). Izogibajte se pripravljenim mešanicam začimb, ker pogosto vsebujejo veliko soli. Kadar je le mogoče, uporabite sveža ali posušena zelišča.