Kako načrtovati teden za zdravo telo?
V sodelovanju s StartFit in Lenartom Hribovškom
S starostjo mišična moč začne pešati, s tem pa postajamo slabše pripravljeni na nemoteno opravljanje vsakodnevnih opravil. Po drugi strani začne prožen sklepni elastin, nadomeščati veliko bolj čvrst kolagen, kar pripelje do tega, da so naši sklepi stabilnejši, vendar tudi slabše gibljivi. Kot pa ste morda že opazili začne prihajati tudi do pešanja ravnotežja.
Ohranjanje ali izboljševanje vseh teh sposobnosti je lahko na prvi pogled praktično nemogoče, saj ima dan še vedno le 24 ur. V tem kratkem zapisu bi rad ponudil predlog, kako načrtovati svoj povprečen teden, da ohranite zdravje in sposobnosti vašega fizičnega telesa.
Teden bomo razdelili na 3 manjše dele:
1.) 2 dni v tednu namenite osnovnemu treningu moči, ki naj traja med 30-60 minut, kot priporoča tudi Mednarodna zdravstvena organizacija. To je dovolj, da upočasnimo upad mišične mase in moči, ki gre z roko v roki s staranjem organizma. V sklop moči vključite osnovne gibalne vzorce, ki zajemajo:
-počep
-izpadni korak
-potisk s prsi (primer bi bila skleca ob steni)
-potisk nad glavo (primer bi bil dvig plastenke vode nad glavo)
-priteg (primer bi bil poteg elastike na prsni koš)
-nošenje bremen (primer bi bilo 60 sekundno nošenje vedra vode za zalivanje rož)
Splošen nasvet koliko ponovitev in nizov vaj izvedete bi bil:
Nizi: 2 do 3 nize po ene vaje iz vsakega sklopa (vaje sčasoma spreminjate)
Ponovitve: v vsakem nizu naredite toliko ponovitev, da vam 3 ponovitve ostanejo v “rezervi”. To pomeni, da če bi bilo maksimalno število ponovitev, ki jih lahko izvedete 15, boste v nizu izvedli 12 ponovitev.
Pomembno: V primeru, ko posije sonce in je potrebno opraviti veliko dela okoli vrta, ste potrebam treninga moči za tisti dan že zadostili. V kolikor je delo na vrtu vsebovalo večinoma počepe, težka nošenja in potiske potem lahko dodate le še 3 nize pritegov z elastiko in trening moči je opravljen.
PRIMER RAZPOREDITVE: Trening moči izvedete ob torkih in četrtkih.
2.) 2 dni v tednu namenite 20-30 minutnemu naslavljanju delov telesa, za katere veste, da so slabše gibljivi oziroma kot radi rečemo “zategnjene”. Po navadi gre za vratno in prsno hrbtenico in predel kolkov. V kolikor niste prepičani se vedno lahko obrnete na kineziologa ali fizioterapevta.
V ta sklop vključite oblike samomasaže in vaje za mobilnost in gibljivost.
PRIMER RAZPOREDITVE: Trening mobilnosti in gibljivosti “zategnjenih” predelov izvedete ob ponedeljkih in petkih.
3.) 2 dni v tednu pa namenite ostalim telesnim aktivnostim kot so daljši sprehodi, pohodništvo, plavanje ali smučanje. Sem spada tudi vadba za ravnotežje in kordinacijo. Na tej točki naj vas opomnim, da trening ravnotežja 2 krat tedensko lahko zadostuje ohranjanju te sposbonosti vendar, če želimo ravnotežje izboljšati je vadbo potrebno izvajati vsakodnevno. Sledimo principu večkrat po malo, ker pa se ravnotežje izboljšuje takrat, ko ga izgubljamo moramo poskrbeti, da so naše gibalne naloge ves čas primerno zahtevne.
PRIMER RAZPOREDITVE: Telesne aktivnosti, ki jih radi počnemo ali trening ravnotežja in kordinacije izvedete ob sredah in sobotah.
Vsak dan v tednu pa zjutraj ali dopoldan dodate tudi 5 do 10 minut treninga mišične vzdržljivosti trupa.
Kot vidite smo teden dobro zapolnili vendar, če ste pozorno sledili ste najbrž opazili, da sedmi dan v načrtu ni nobenih gibalnih aktivnosti. Nisem se zmotil. En dan v tednu damo telesu čas, da potečejo biološke prilagoditve, ki smo jih tekom tedna pridelali in tako naše telo postane robustnejše. Sedmi dan torej počivamo in si privoščimo le kratek sprehod ali kakšno izmed nizko intenzivnih telesnih aktivnosti.
V kolikor si podatke lažje zapomnite ob poslušanju pa sem pripravili tudi posnetek, ki si ga lahko ogledate s klikom na spodnje okence.
V kineziološkem centru vam nudijo:
Kineziološko vadbo
Individualno obravnavo in vadbo v paru
Vadbo v manjših skupinah
Manualno terapevtsko obravnavo
Kineziološko vadbo na delovnem mestu
Več si lahko prebereš na: https://startfit.si/vadba/
