Masažna žogica za sproščanje mišic – zakaj jo potrebujete?
Prisilna drža, ponavljajoči se nepravilni gibi in premalo vadbe povzročajo spremembe na mišicah in mišičnih ovojnicah – fascijah. Naše telo postaja iz leta v leto bolj okorelo in togo, kar posledično omejuje naše gibanje in tako povzroči bolečine.
Raztezanje in sproščanje mišic je zelo pomembno, saj nam pomaga ohranjati prožnost mišic, sklepno gibljivost ter posledično prepreči nastanek poškodb.
Želim vam predstaviti eno od izjemno učinkovitih metod raztezanja in sproščanja mišic ter fascij s pomočjo masaže z trigger point masažno žogico. S to metodo lahko uspešno odpravimo omejitve v fasciji, ki so največkrat posledica poškodbe mehkega tkiva. Uporaba masažne žogice vam omogoča lajšanje napetosti v vaših bolečih mišicah po napornem sedečem delovnem dnevu ali treningu, ter pomaga pri izboljšanju vaše drže in zmanjšanju bolečin.
Majhne masažne žogice imajo ergonomsko oblikovano površino. Njihova velika prednost je ta, da lahko pridete do težko dostopnih predelov, kot so zgornji del hrbta, vrat, zadnjica in stopala. Odlična je tudi za samomasažo rok in refleksnih točk na stopalu.
KJE IN KDAJ
Ker so tako priročne in enostavne za uporabo, jih lahko uporabljate skoraj povsod, na primer ob steni, naslonjalu stola, na tleh ali z rokami. Nekateri pisarniški delavci jih hranijo pri svojih mizah kot opomnik, da jih uporabljajo čez dan za pomoč pri sproščanju mišične napetosti, ki je nastala zaradi slabe drže ali stresa.
KAKO
Trigger point masaža oz. masaža prožilnih točk, pogosto zagotavlja le delno in začasno olajšanje. Tukaj je nekaj najpreprostejših stvari, ki jih lahko naredite, da dosežete najboljše rezultate:
Izberite pravo žogico. Prava velikost, oblika in stopnja trdote žogice je pomembna, glede na mesto in občutljivost področja, ki ga želite masirati. Če prvič uporabljate trigger point žogico, je dobro, da morda začnete z žogico s konicami ali teniško žogico.
Ne pretiravajte. Začnite le z nekaj točkami naenkrat in se najprej posvetite najbolj bolečim točkam. Z žogico poiščite vozliček v mišici in nežno z srednje močnim pritiskom pritisnite na točko, zadržite pritisk in se poskusite sprostiti. Pravilno izvajanje je, ko občutite »prijetno bolečino«.
Prilagodite pritisk. Pazite, da ne pritiskate premočno – to je najbolj pogosta napaka. Ob premočnem pritisku je lahko občutek preveč boleč, da bi se sprostili, kar pa izniči namen uporabe masažne žogice in lahko precej razdraži boleče področje. Zarolajte žogico, da poiščete bolj nežna mesta, ali pa preprosto uživajte v nežnem premikanju naprej in nazaj po napeti mišici. Če čutite, da mišica potrebuje ponovni razteg, lahko ponovite masažo dvakrat na dan. Ko uspešno sprostite mišični vozliček, nadaljujte z nežnimi raztegi iste mišice.
Razgibajte se. Po končani samomasaži je priporočljivo, da mišico rahlo razgibate, da povečate cirkulacijo. Vendar pa se izogibajte naporu 24 ur, še boljše pa, če po končanem raztezanju kar enostavno zaspite. Poskrbite tudi, da vam je toplo. Ogrevanje s toploto blagodejno vpliva na boleče točke (termopak, savna,..).
POZOR! Dnevno masiranje z žogico po podplatu iritira fascijo! Ko je bolečina še prisotna, je pomembno, da ne pretiravate z valjanjem z žogico. S prekomernim masiranjem in pritiski na fascije le te še bolj razdražimo. Zato je masiranje z trigger point žogico priporočeno le vsaki 3. dan.
1. RAME
S hrbtom ste obrnjeni proti steni, položite žogico med vrat in lopatico. Nežno se naslonite v steno in se »zarolajte« navzgor in navzdol ali vstran. Zadržite mirno nekaj sekund na mestu, da sprostite morebitne mišične vozličke, ko jih najdete.
2. VRAT
Z nasprotno roko primite žogico ter jo kotalite po zgornji trapezoidni mišici (področje od vašega vratu proti rami ).
3. ZADNJICA
Začnite tako, da položite žogico na občutljivo mesto pri zadnjici in pritiskajte tako, da se s svojim telesom naslonite na steno. Točko poiščite tako, da se kotalite navzgor in navzdol ter vstran, včasih boste morda morali telo obrniti do konca v stran, tako da vam žoga pritisne na bok. Pazite, da ne pritisnete na kosti. To lahko storite tudi leže na tleh ali sedete na stolu, vendar to ni priporočljivo za začetnike, saj je težje nadzorovati pritisk.
.
4. STOPALA
V sedečem ali stoječem položaju sezujte čevlje in narahlo stopite na žogo. Žogo zavrtite naprej in nazaj po spodnjem delu stopala.
Pripravila: Janiya Maja Žnidar dipl. fizioterapevtka
PROMANUS Fizioterapija za njo
Manualna fizioterapija in kraniosakralna terapija
