Zdravje

Skrivnost vadbe, ki zmanjšuje povišan krvni tlak

Svetuje in piše: Janiya Maja Žnidar, dipl. fizioterapevtka

Zvišanemu krvnemu tlaku pravimo tudi tihi ubijalec. Če ga ne zdravimo ima lahko hude posledice, saj kvari žile in obremenjuje srce. Visok krvi tlak je bolezen, zaradi katere v svetu vsako leto umre največ ljudi, kar 13%. Odgovor na vprašanje, zakaj nastane, še vedno ni popolno znan. Pri 76% ljudi okuženih z koronavirusom, je bil povišan krvi tlak ugotovljen kot ena od spremljajočih bolezni. Dobra novica je ta, da lahko povišan krvi tlak obvladujemo in uravnavamo. Najprej ga lahko poskušamo znižati z zdravim načinom življenja. Če to ni dovolj, je nujno zdravljenje z zdravili. 

BeFunky sample 12

V Sloveniji je še vedno do 75 odstotkov starejših premalo aktivnih. Redna vadba prinaša veliko koristi za zdravje starejših odraslih, tudi ko govorimo o znižanju krvnega tlaka. Nasploh je vadba prepoznana kot najučinkovitejši način preventive in izboljšanja kakovosti zdravja ljudi. 

Recept za vadbo ljudi s povišanim krvnim tlakom je sestavljen iz petih komponent: aerobne vabe, treninga moči in ravnotežja, raztezanja ter sproščanja.

Priporočila za vadbo ljudi s povišanim krvnim tlakom so, da se vadba izvaja vsak dan, vendar pa lahko tip vadbe spreminjate. 

Intenzivnost vadbe naj bo 40 – 60 % maksimalne zmogljivosti, kar pomeni, da vadbo izvajamo pri nizki oz. zmerni intenzivnosti, tako da se naš srčni pritisk umirjeno dvigne. To pomeni, da se poveča tudi frekvenca dihanja, vendar pa se lahko med samo vadbo še vedno nemoteno pogovarjamo. Če smo sami, lahko ta nadzor »pogovorne intenzivnosti« izvajamo tako, da si med vadbo zapojemo ali na glas razmišljamo, recitiramo… Tako bomo v telesno vadbo vključili tudi delo možganov in izboljšali njihovo delovanje.

Skupen čas trajanja naj bo 30 do 60min, lahko tudi v dveh ali treh delih, odvisno od začetne pripravljenosti. Če vadbo izvajamo po delih, naj vsak del traja vsaj 10 minut, nato pa sledi krajši odmor. Lahko porazdelimo posamezne dele vadbe tudi skozi ves dan.

BeFunky sample 11

Kateri tip vadbe je najbolj primeren? 

Najprimernejša je aerobna vadba oz. vzdržljivostna vadba. Vadba naj bo v takem tempu, da jo lahko izvajate daljši čas, ne da bi se pri tem utrudili. Lahko jo uporabite tudi za ogrevanje, v krajši obliki od 10 do 15minut. Vadba naj bo izvedena v enem delu ali po več delih z minimalnim trajanjem 10 minut. Med posameznimi deli si vzemite 5 minut odmora, ki jih lahko izkoristite za raztezne vaje. Primerna aerobna vadba je lahko kolesarjenje na sobnem kolesu, izmenično stopanje in sestopanje med dvema stopnicama, korakanje na mestu z dvigovanjem kolen, hoja različnih hitrosti v naravi, parku, gozdu, ples itd. 

Vadbo lahko kombinirate s preprostimi krepilnimi t.i. vajami za moč z obremenitvijo lastne telesne teže. Med vajami dihamo sproščeno in ne zadržujemo diha. Ob naporu izdihnemo. Obremenitev povečamo šele takrat, ko imamo dovolj mišične moči za vsaj 10 zaporednih koordiniranih in lepo povezanih ponovitev. Če ste slabše telesno pripravljeni, ne uporabljajte dodatnih uteži in gibe manjkrat ponovite, lahko tudi manj kot 10- krat. Vsako vajo delamo v dveh do treh zaporednih sklopih, ki obsegajo od 8 – 12 ponovitev. Med sklopi je obvezen počitek. Ko napredujete, se število sklopov ne poveča, temveč težo bremena oziroma dolžino ročice iztegnjene noge. 

Vaje lahko izvajate z elastičnim trakom (rdeče barve) ali utežmi. Priporočeno izhodiščna obremenitev je okoli 0,5 kg do največ 2kg. 

Raztezne vaje so lahko izvedene samostojno ali v paru. Raztezamo določeno mišico ali mišično skupino. Med razteznimi vajami ne zadržujemo diha, temveč dihamo sproščeno. Če se v raztegnjenem položaju počutimo stabilno in sproščeno, se lahko v  njem zadržujemo dlje časa, tudi do 30 sekund. Raztezamo se le toliko, da ne začutimo bolečine. Če jih delate v paru, je pomembno, da vas parter ne razteza čez točko bolečine. V razteznem položaju se ne gugamo ali suvamo preko možnega obsega giba. Vsako raztezno vajo ponovimo 3 do 4krat. Uporabljajte kroženje v sklepih, zamahovanje z udi, upogibanje in iztegovanje sklepov, valjanje z rolerji/teniškimi žogicami ipd. Med razteznimi vajami si vedno zagotovite stabilen položaj, lahko se primete za zid, mizo, stol, da ne izgubite ravnotežje in tvegate padec. 

Primer razteznih vaj:

  1. Raztezanje meč z iztegnjenim kolenom – stoje. Lahko tudi sede na stolu, če ste slabši v ravnotežju.
  2. Predklon sede na stolu – z rokami se dotaknemo tal ali gležnjev (odvisno od vaše gibljivosti)
  3. Odklon trupa vstran stoje ob steni – stopala in pete so na tleh, roke ob telesu in se nagnemo vstran. Lahko tudi sede na stolu.

Ravnotežne vaje izvajajte sede ali stoje.

  1. Sedite na tla in kotalite žogo v čim širšem krogu okoli sebe, ne da bi padli. Podobno lahko sedite tudi na stolu in primete žogo v roko ter z njo krožite v čim širšem krogu.
  1. Postavite se v položaj s stopali skupaj ali eno nogo postavite pred drugo in vztrajajte v tem položaju vsaj 60 sekund. To vajo si lahko otežite tako, da stojite na eni nogi, drugo pa lahko dvignete od tal. Lahko se na začetku držite stene ali stola. Vajo lahko stopnjujete tako, da se dvignete na prste ene noge. 
  1. Naslednja stopnja je da med stojo na eni nogi počasi greste v počep in iz njega vstanete ali se nagnete naprej  in vrnete v izhodiščni položaj ali dvignjeno nogo dvignete vstran in vrnete nazaj. 

Pomembno je, da imate pri roki točko opore, v primeru če izgubite ravnotežje (npr. stol, miza, stena).

Vsaj en dan v tednu izvajajte tudi vadbo za sproščanje – meditacija, dihalne vaje. Zraven si lahko pripravite sproščujočo glasbo, morda samo tišino in si obogatite sproščanje z dišavami aromatičnih olj, npr. sivke. 

Bodite pozorni na prehrano.

Pri prehrani je pomembno, da omejite vnos natrija – soli oziroma slanih živil, kot so pekovski izdelki in predelane mesnine ter poskrbite za zadosten vnos kalija – živila bogata s kalijem so suhe marelice, banane, pistacije (NE slane), mandlji, arašidi, soja, špinača, krompir, fižol, sladki krompir idr..  ter zadosten vnos kalcija – živila bogata s kalcijem so parmezan, sardele, mandlji, jajca … In zadosten vnos magnezija – živila obogatena z magnezijem so sončnična semena, indijski oreščki, kakav, divji riž, oves. 

Vse skupaj lahko podprete z ustrezno, uravnoteženo prehrano, ki je obogatena s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni, polnozrnatimi živili, pustim mesom, ribami, posnetim mlekom in mlečnimi izdelki.

V trenutnih okoliščinah smo žal več primorani vaditi doma ali v okolici doma. V vsakem primeru svetujemo, da vadite na svežem zraku v bližnjem parku ali gozdu, terasi, balkonu ali vsaj pri odprtem oknu. Pomembno je, da se pred vadbo dobro ogrejete, po končani vadbi pa umirite in ohladite. Imejte primerno obutev, da vam ne bo drselo ter oblecite udobna, lahka oblačila.

Primer vadbe za ljudi s povišanim krvnim tlakom:

PONEDELJEKAerobna (kolesarjenje na sobnem kolesu)30 – 45 min
TOREKDaljše ogrevanje in raztezne vaje30 – 45 min
SREDAAerobna vadba (PLES)30 – 45 min
ČETRTEKMeditacija ali pilates30 – 60 min
PETEKAerobna vadba (HITRA HOJA)30 – 45 min
SOBOTADaljše ogrevanje in vaje za ravnotežje30 – 45 min
NEDELJASprehod na svežem zraku z razteznimi vajami60 min

Sledite navodilom zdravnika in ostanite telesno aktivni. Med vadbo poslušajte svoje telo in spremljajte svoj napredek. Redna telesna vadba vam bo pomagala doseči, da izboljšate stanje svojega krvnega tlaka, ter izboljšate na splošno vaše počutje, povečate odpornost in tako postanete posredno zaščiteni tudi pred posledicami, ki grozijo pri okužbi z koronavirusom. 

Tu je še video iz Singapurske bolnišnice. Resda je v angleškem jeziku, a primeri vaj so dovolj nazorni, da vam pomagajo. Video boste videli tu (KLIK)

BeFunky sample 10
Prikaži Več

Podobni članki

Preglej tudi
Close
Back to top button